Diabetes al día

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Dra. Andrea Mattiozzi
Activarse con poco tiempo.PDFImprimirE-mail
Escrito por Dra. Andrea Mattiozzi

Como resultado del confort del siglo XXI, todo se hace más rápido, más cerca, más fácil, sin esperar, sin filas, sin ni siquiera salir a buscar el almuerzo, a un click de distancia...

Entonces, ¿qué hacemos con todo ese tiempo que ahorramos? ¿Ese tiempo libre en qué lo usamos? ¿En qué lo gastamos? Podríamos pensar que lo pasamos en familia, con amigos, haciendo lo que nos divierte, disfrutando.

La realidad es que a veces las obligaciones diarias nos superan, y no sabemos qué pasó con ese  tiempo libre, o no pudimos aprovecharlo.

Con el fin de la última semana de vacaciones, comienza la organización de los horarios, el trabajo, las clases, el hogar y demás responsabilidades. Los días se hacen más cortos, el tiempo al aire libre se limita por el clima otoñal, y  disminuye la frecuencia de la participación en la actividad física que trajo el verano.

 

El sedentarismo se prepara entonces para acompañarnos en la temporada invernal. Adoptar un estilo de vida sedentario conseguirá precisamente los efectos contrarios a los que podríamos conseguir con un patrón hábitos más activos.  Aquí van algunas recomendaciones para volvernos más activos, aun cuando tenemos poco tiempo:

Si tienes algún pequeño entusiasta de los deportes en la familia: ¡comparta su entusiasmo! Acompañarlo a jugar en la plaza es una muy buena manera de realizar actividad física. Se recomiendan 30 minutos de ejercicio aeróbico, aunque con cinco o diez minutos ya comienza a elevar el gasto energético y su metabolismo.

Lleva  a los niños a caminar: mejorar tu resistencia aeróbica y compartirán hábitos saludables. Si el paso es muy lento, se pueden agregar algunas carreras de pocos metros o algunos saltos.

Tu mascota es la excusa: llévala a caminar.

Cuando este desempacando las compras del supermercado, haga algunas elevaciones de brazo o flexiones de codo con algún paquete de medio kilo antes de guardarlo.

Cuando lo niños pequeños andan en bicicleta, puedes trotar con ellos.

En las tareas habituales como la limpieza del hogar, podemos realizar también un alto consumo energético, al realizar tareas como barrer, lavar el piso o pasar la aspiradora. Y si agregamos música, se hace más ameno.

Hemos escuchado varias veces sobre los beneficios de subir por escalera, en vez de por ascensor. Todo lo que has escuchado, es cierto.

Bajarse del ómnibus una parada antes, es un hábito que puede agregarse a la mejora de tu condición física.

Cuando leemos un libro, luego de leer seis páginas, levántate y da una vuelta, o haz algún ejercicio de estiramiento.

Realiza algún ejercicio de  fuerza, cuando estas en casa mirando la televisión con los niños, como push up o sentadillas. Aunque sea uno por cada comercial durante las dos horas de duración de una película, puede volverse un buen ejercicio.

¡Baila en tu casa! Enciende la música y déjate llevar: ¡nadie está mirando! También se pueden incluir los niños pequeños y realizar algún juego (sobre todo los días de lluvia).

Realiza algún ejercicio de estiramiento, cuando estás hablando por teléfono o cuando estás cocinando.

Cuando esté en fila esperando, practica tus habilidades de equilibrio parándote con un solo pie por unos segundos y luego haciendo lo mismo con el otro pie.

Levántate 15 minutos antes que el resto de la familia y utiliza ese tiempo para caminar o hacer ejercicios de estiramientos.

Estas actividades te permiten aumentar tu gasto energético y colaboran en acumular 30 minutos de actividad física al día.  Conocidos son ya los beneficios de la actividad física para la salud, como prevención y tratamiento de enfermedades crónicas. Además, al producirse endorfinas cuando realizamos ejercicio, mejoramos el humor, además de mejorar la concentración.

Esta mejora cognitiva podemos estimularla aún en el trabajo. Aquí vemos algunos ejemplos:

Busca oportunidades para estar de pie: de esa manera se queman más calorías que sentado/a en la silla. Por ejemplo, contesta tus llamadas de pie, quédate parado/a durante una reunión, no te sientes para tomar tu café, etc.

Sentado/a en tu silla, levanta una pierna, extiéndela y cuenta 3 segundos. Luego baja el pie sin tocar el piso y sostenlo por varios segundos. Repite con la otra pierna y haz 15 veces con cada una.

Haz sentadillas con una pierna (o con las dos) mientras esperas a que salgan tus fotocopias o el fax que te mandaron.

Mantén unas pesas pequeñas o bandas de estiramiento en el cajón de tu escritorio. Así puedes tomarte descansos y trabajar tus bíceps, por ejemplo, entre una llamada y otra; o mientras esperas para una reunión.

Si te da sed, levántate a buscar el agua, el té o lo que tomes. Es mejor hacer varios viajes a la cocina de la oficina durante el día, que tener todo a la mano. De esa forma podrás caminar.

Para descargar y liberar la tensión puedes hacer ejercicios de estiramiento: levanta tus brazos por encima de tu cabeza como si quisieras tocar el cielo. Sostén por al menos 10 segundos.

Para estirar y relajar tu cuello, inclina tu cabeza de manera que tu oreja casi toque el hombro. Luego, con tu mano presiona suavemente la cabeza hacia el hombro. Repite con cada lado.

Si pasas mucho tiempo sentado, intenta mantener tu espalda recta, estirar las piernas, hacer ejercicios con los hombros y cuello; levantar las rodillas y contrae el abdomen unos segundos.

Camina durante tu hora de almuerzo: puedes utilizar 15 o 20 minutos como ejercicio aeróbico! Y puedes invitar a tus compañeros a que te acompañen en esta actividad.

Practicando este tipo de actividades, se contribuye a la formación de hábitos saludables; hábitos que los niños imitaran, compartirán y adquirirán permitiéndoles llevar una vida saludable. Tú puedes ser su ejemplo.



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