Diabetes al día

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Lic. en Nut. María del Carmen Rodríguez
El índice glucémico.PDFImprimirE-mail
Escrito por Lic. en Nut. María del Carmen Rodríguez

Las personas con diabetes, sobrepeso, obesidad, alteración de las grasas en sangre (dislipemias), etc. tratan de estar cada día más informadas sobre dichas patologías y su cuidado, y  dentro de la información es necesario tener presente el Indice Glucémico de los Alimentos. En esta nota profundizaremos en este concepto.

-¿A qué se le denomina  Indice glucémico?
-Se define Indice Glucémico (IG) a la respuesta glucémica post prandial (valor de glucemia luego de una comida) que tienen los alimentos, luego de ingeridos, y  comparados con un alimento que se toma como referencia. Desde su descubrimiento por Jenkins en el año 1981 a la fecha existen varios trabajos sobre el tema.

Todo lo que una persona consume, como por ejemplo un vaso de leche, una rodaja de pan, una fruta, un vaso de jugo, una porción de pasta, produce una elevación de la glucosa sanguínea, así como una respuesta insulínica. A esa respuesta en los valores de glucemia  se le denomina Índice Glucémico y es diferente para cada alimento.

En el año 1981 David Jenkins y colaboradores de la Universidad de Toronto demostraron que no solo importa la cantidad y calidad de los glúcidos de los distintos alimentos, si no también la capacidad de ser digeridos y la velocidad de absorción  de cada uno de estos.

Jenkins y sus colaboradores, luego de varios estudios, crearon  una clasificación con el objetivo de conocer e informar cuáles son los alimentos más recomendables para los pacientes diabéticos, es decir, cuáles son los que demoran más en provocar dicha elevación en la glucemia (aumento de la glucemia post prandial). Estos datos fueron registrados y formaron parte de una tabla: la Tabla de Índice Glucémico de los alimentos, donde se toma como referencia el valor 100 a la glucosa y a partir de este patrón se van evaluando las diferentes respuestas glucémicas de los variados alimentos (lácteos, cereales, frutas, verduras, etc.). A Mayor Índice glucémico del alimento, mayor respuesta glucémica, porque el alimento se absorbió rápidamente produciendo una glucemia con un valor elevado pero además por  un período corto de tiempo

Con el transcurrir de los años, se comprobó que conocer el Índice Glucémico de los alimentos también beneficia a las personas con otros padecimientos como la obesidad, los problemas cardiovasculares, la hiperinsulinemia, así como también aquellas personas que realizan ejercicio.

Cuando comemos un alimento con bajo Índice Glucémico se obtiene una respuesta menor en la glucosa sanguínea. Esto es porque su digestión es más lenta y las enzimas digestivas ven dificultado su trabajo (hidrólisis). Los alimentos que están en este grupo favorecen a las personas con diabetes, ya que evitan la aparición del pico de glucemia post prandial

Cuando comemos un alimento con un alto Índice Glucémico su digestión y respuesta glucémica es rápida en un período de tiempo corto.

A mayor Índice mayor respuesta glucémica porque el alimento se absorbió rápidamente produciendo una glucemia con un valor elevado pero por un período corto de tiempo.

Una persona con diabetes que cursa una hipoglucemia (valor de glucemia menor a 60 mg/dl)  necesita ingerir un alimento con alto Índice Glucémico, como lo es la glucosa, la sacarosa-azúcar, para elevar su glucemia rápidamente.

En cambio, personas que tienen hiperinsulinemia, necesitarán que su páncreas esté menos estimulado en producir insulina. Es por ello que se aconsejará que ingieran alimentos con bajo Índice Glucémico. En este caso estamos tratando que su nivel de glucemia post comida sea menor hasta la próxima que realice, de manera que las células pancreáticas no estén esforzándose en la producción de insulina.

Recuerde que la producción de insulina por las células Beta del páncreas  (insulina endógena) es mayor cuando se consume alimentos con  índice glucémico alto.

Una persona  que está en tratamiento para adelgazar debería consumir alimentos con bajo Ïndice glucémico ya que éstos ofrecen mayor saciedad, además de menor respuesta insulínica.

A las personas con diabetes tipo 2  se les recomienda que consuman alimentos con bajo Índice Glucémico para evitar que su páncreas trabaje demás.

-¿Qué factores o características de un alimento determinan que sea de mayor o menor índice glucémico?
-Hay diferentes factores que ayudan a determinar el Índice Glucémico de un alimento. Uno de ellos  es el tipo de glúcido o hidrato de carbono, es decir si es un almidón como el que está en la papa (alto índice), el que está en la fruta o la leche (bajo índice), o el que está en un refresco no dietético (glucosa, sacarosa) que son de alto índice

Otro factor que incide es la presencia de fibra y de grasa de un  alimento, como es el caso de las frutas secas. También podemos mejorar el Índice glucémico de un alimento como es el pan si se le agrega una fibra soluble como es el salvado de avena. Podemos  cambiar el Índice glucémico de una sopa de verduras licuada si se le agrega avena o salvado de avena y mejor aún si trozamos la verdura y no la licuamos. Además colaboramos cuando cocinamos y tratamos que la pasta esté al dente y no “muy pasada”, así como al elegir  siempre para el consumo una fruta fresca antes que tomar sólo el jugo de la misma.

De modo que los alimentos con alto contenido en fibra como las verduras, las leguminosas, las frutas enteras, los granos, la avena, el salvado de avena, el arroz integral tienen un Índice Glucémico más bajo. Por esto  se destaca la importancia de combinar en las comidas principales los tres nutrientes: glúcidos, proteínas y grasas, para colaborar en un mejor control glucémico.

En resumen: es importante saber que no todos los alimentos se comportan igual dentro del organismo y será bueno reconocer cuales son los alimentos que se consumen habitualmente y que tienen un bajo índice glucémico. Ejemplo de esto son  las leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos), la leche, el yogurt, las pastas, el pan con agregado de fibra, el arroz integral, el arroz parboiled, la manzana, la naranja, entre otros. Resaltar la importancia  que tiene la elaboración de  una comida cuando mezclamos  alimentos de alto  índice glucémico  con los de bajo, como por ejemplo el arroz blanco con una importante ensalada de vegetales crudos que aportan fibra y disminuyen la absorción del almidón, y por lo tanto la elevación de la glucemia será en mayor tiempo, mejor aún si este arroz es integral.

Vea y compare el valor del Índice glucémico de un alimento con otro del mismo grupo, como ser distintos tipos de panes, frutas o vegetales. Allí verá por ejemplo que la baguette  tiene mayor índice glucémico que  el pan integral.                                     

Baguette 95                       Pan integral 69

Copos de maíz 84             Cerales All Bran 42

Arvejas  48                        Lentejas 29

Alubias  38                        Porotos Soja 18

Papa  al horno  85            Papa hervida fría 65

Leche descremada 32     Yogurt dietético 14

Galletitas al agua 72        Galletitas integrales 67

Arroz blanco 88                Arroz integral  55

Arroz integral  55             Arroz parboilizado 47

Cabellos de Angel 45      Vermicelli  35

Zanahoria cocida 92        Zanahoria cruda  49

Zapallo 75                         Remolacha  64

Naranja  43                       Manzana  36

Kiwi 52                              Banana poco madura  30

Pera 34                             Durazno  28

Importante: estos son algunos ejemplos de  alimentos con el valor de su índice glucémico comparado con el 100 del patrón que es la glucosa. El fin de esta comparación es tan solo mostrarle que  puede intentar mejorar aún más los valores de glucemia post-prandial no solo cumpliendo con las porciones indicadas por el Licenciado en Nutrición si no además eligiendo y conociendo cuáles son los de menor índice glucémico. El Licenciado en Nutrición le ayudará  a resolver  las dudas que se le planteen sobre el índice glucémico de los alimentos.



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