Todos sabemos que la alimentación saludable es un pilar fundamental para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas no transmisibles, como la Diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Pero, además, una alimentación saludable contribuye a fortalecer nuestro sistema inmunológico y puede actuar como escudo frente a los agentes externos que puedan debilitarlo.
Durante los meses de otoño e invierno es importante fortalecer nuestro sistema inmunológico, a fin de mejorar la respuesta de nuestro organismo frente a afecciones virales tales como gripes y resfríos, característicos de esta época del año.

Si bien no existen fórmulas ni soluciones milagrosas, se sabe que muchos alimentos contienen ciertos nutrientes en su composición que contribuyen a mantener el organismo en óptimo estado y desempeñan un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Por ello, es tan importante tener una alimentación saludable y equilibrada, que incluya una variedad de alimentos naturales de temporada, junto a dosis adecuadas de ejercicio físico y reposo; así como mantener a raya el nivel de estrés, gran debilitador del sistema inmunológico.

Ahora bien, ¿cuáles son esos nutrientes que ayudan a nuestro cuerpo a controlar las agresiones de agentes externos como virus y bacterias? A continuación, te contamos sobre algunos de ellos:

Vitamina C.
Esta vitamina se encuentra en frutas cítricas (naranja, pomelo, limón, mandarina, bergamota), frutilla, kiwi, melón, guayaba, mango, tomate, ají, crucíferas (brócoli, coliflor, repollito de Bruselas), berro, espinaca, acelga.
Se recomienda exprimir las frutas cítricas inmediatamente antes de beber el jugo, a fin de aprovechar mejor la vitamina C, la cual se va perdiendo al tomar contacto con la luz y el aire. Por otra parte, el contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por un tiempo prolongado, por lo que se recomienda cocinar estos alimentos con la menor cantidad de agua y durante el menor tiempo posible. Cocinarlos al vapor o en hornos de microondas es una buena opción para reducir la pérdida de esta vitamina. Afortunadamente, muchos de los alimentos fuentes de vitamina C se consumen crudos.
Se recomienda el consumo de al menos 3 frutas diarias, una de ellas, cítrica.

Vitamina A.
Esta vitamina tiene un papel muy importante en la regulación del sistema inmune y en la respuesta humoral de los anticuerpos, y se encuentra en alimentos como la leche, el queso, la manteca, la yema del huevo, el hígado y los pescados grasos. Otra forma de obtenerla es a través de los betacarotenos, sustancias que en nuestro organismo pueden convertirse en vitamina A. Los alimentos fuentes de betacarotenos son las verduras de color naranja, amarillo, rojo y verde, tales como zapallo, calabaza, zanahoria, ají, tomate, acelga, espinaca, brócoli, entre otros. También se encuentra en las frutas de color naranja, amarillo y rojo tales como naranja, mandarinas, durazno, mango, sandía, melón, etc.

Vitamina E.
Esta vitamina se almacena principalmente en el hígado y en el tejido graso. Es un poderoso antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir las infecciones y la podemos encontrar en alimentos como aceites de germen de trigo, girasol, soja, oliva y maíz, preferentemente prensados en crudo y sin cocinar, ya que la extracción a altas temperaturas y la cocción de los alimentos destruye parte del contenido de esta vitamina. También la podemos encontrar en germen de trigo, semillas y frutos secos, especialmente las almendras.

Hierro.
Este mineral es responsable de muchas funciones en nuestro cuerpo y es especialmente importante para el sistema inmune. El hierro que proveen los alimentos se clasifica en:
Hierro hemínico: presente en alimentos de origen animal y se absorbe en considerable proporción. Todas las carnes lo tienen, especialmente las carnes rojas, y se encuentra en grandes cantidades almacenado en el hígado y en las vísceras.
Hierro no hemínico: proviene de algunos vegetales como las leguminosas (porotos y lentejas), los vegetales de color verde intenso (espinaca, acelga), la yema del huevo y los alimentos fortificados como la harina de trigo y derivados como panificados y pastas (en Uruguay, de acuerdo a la ley 18.071, la harina de trigo está fortificada con Hierro y Ácido Fólico). Este hierro se asimila en menor medida que el hierro hemínico por lo que para facilitar su absorción se debe combinar estos alimentos con otros que contengan vitamina C (frutas cítricas, kiwi, tomate, brócoli, etc.), preferentemente crudos, o con carne. Por otra parte, su absorción disminuye cuando se consumen alimentos fuente de hierro al mismo tiempo que alimentos ricos en fibra (harinas integrales, salvado), café, té, mate, cacao y alimentos ricos en calcio.

Zinc.
Este mineral es un gran aliado para nuestro sistema inmunitario y se encuentra principalmente en alimentos como las carnes rojas y mariscos. Entre los alimentos vegetales podemos encontrarlo en los cereales integrales, el germen de trigo y las semillas.

Ácidos grasos Omega 3.
Estos ácidos grasos esenciales tienen diversas funciones en nuestro de organismo y una de ellas es reducir la producción de compuestos inflamatorios que pueden dañar el sistema inmunológico. Podemos encontrarlos en pescados grasos de mar (atún, caballa, trucha, salmón) nueces, aceite de soja y de canola, semillas de lino y de chía. Se recomienda almacenar el aceite en lugar oscuro para evitar la oxidación de las grasas.

Ácidos grasos Omega 6.
Algunas células del sistema inmunológico se fabrican a partir de los ácidos grasos omega 6. Se encuentra en alimentos como aceite de girasol y maíz, germen de trigo, semillas de girasol, frutos secos.

Probióticos.
Son microorganismos vivos (bifidobacterias y lactobacilos) que producen anticuerpos en el intestino y mejoran el estado inmunológico del sistema digestivo, la mucosa de los bronquios y las glándulas mamarias. Los probióticos más comunes se ingieren en productos lácteos fermentados como los yogures.

Además de la alimentación saludable, es fundamental hacer ejercicio de forma regular y descansar adecuadamente. Unos 30 minutos diarios de actividad física junto a una dieta sana y un adecuado descanso es la mejor protección para el sistema inmunológico. ¿Qué estás esperando?