El invierno se caracteriza por ser la época más fría del año. Las bajadas repentinas de temperatura y el aumento de la humedad, incrementan la transmisión de enfermedades respiratorias, promovida por diferentes factores que aumentan la proliferación de determinados virus como el del resfriado común o el de la gripe. Para que nuestro sistema inmunitario reaccione adecuadamente frente a estos virus y pueda ganar la batalla al microorganismo patógeno, es necesario que se encuentre en sus plenas facultades. Cómo lo logramos, lo veremos a continuación.

Sistema inmunitario.

Mantener un sistema inmunitario en estado óptimo es clave a la hora de combatir los resfríos y gripe. Por este motivo, más que nunca en esta época del año es sustancial mantener una alimentación completa, variada y equilibrada que permita el aporte de todos los nutrientes necesarios para el correcto mantenimiento de nuestro sistema inmunitario.

Nuestro sistema inmunitario es nuestra primera línea de defensa, las barreras mecánicas y químicas que presenta el mismo son capaces de bloquear los microrganismos que están presentes en el ambiente que nos rodea y de desencadenar la respuesta inmune.

Las células del sistema inmunitario están presentes en todos los órganos y en la sangre (leucocitos), así como en la linfa. Aunque estas células inmunitarias se originan en la medula ósea, se concentran mayoritariamente en los ganglios linfáticos, las amígdalas, el bazo o el timo, y también pueden encontrarse en la piel, las mucosas, los pulmones y el aparato digestivo.

Factores dietéticos.                                          

El sistema inmunológico constituye la protección o defensa contra las enfermedades. Varias investigaciones han permitido identificar algunos factores dietéticos que afectan a la respuesta inmunológica de nuestro organismo, entre ellos, la ingesta calórica, cantidad y calidad de las grasas, aporte adecuado de vitaminas y minerales e inclusión de probióticos en la dieta.

Ingesta calórica.

 La actividad inmunológica se ve afectada por la ingesta calórica, tanto sea por exceso como por deficiencia, en las calorías aportadas por la dieta. El aporte de energía debe ser el correcto, debido a que el aporte excesivo de energía afecta a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, debido a que las personas obesas tienen mayor incidencia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y las mismas se hallan vinculadas a trastornos inmunitarios.

También hay evidencia que las personas mal alimentadas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones. La función inmunológica se ve disminuida en aquellas personas que ingieren dietas por debajo de las 1200 Kcal al día.

Para reforzar nuestro sistema inmunitario es importante también tener en cuenta la cantidad y la calidad de las grasas que ingerimos. En cuanto a la cantidad, si se reduce el contenido de grasas de la dieta, la actividad inmunológica aumenta. En relación a la calidad de las grasas se recomienda incluir aquellas que son beneficiosas para nuestro organismo, como las provenientes de los siguientes alimentos: pescado, aceite de oliva, frutos secos, semillas de lino, chía y girasol. Estos alimentos nos aportan los ácidos grasos esenciales (Omega 3) necesarios para una buena salud cardiovascular.

Vitaminas y minerales.

Para el normal funcionamiento de nuestro sistema inmunitario se requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales. Para ello se recomienda una dieta equilibrada que incluya verduras y frutas.  A continuación se detallan algunas de las vitaminas y minerales fundamentales para un adecuado mantenimiento del sistema inmunitario.

Vitamina A.

Desempeña un papel importante manteniendo la integridad de las barreras naturales ante las infecciones, como son la piel y las mucosas. Se encuentra en el hígado, el huevo y los lácteos.

Vitamina C.

Está presente en cítricos, arándanos, melón, frutillas, tomates, brócoli y hortalizas en general. Contribuye al mantenimiento de las defensas frente a infecciones, ya que promueve la formación de colágeno y es, además, responsable del aumento de interferón, que posee actividad antivírica. También la vitamina C ayuda a que la piel y las articulaciones se mantengan en óptimas condiciones, protege a las células del estrés oxidativo y reduce el cansancio y la fatiga.

Vitamina D.

Es también es un aliado del sistema inmunitario y contribuye al adecuado mantenimiento de huesos y dientes. Fundamentalmente se sintetiza gracias a la exposición solar.

El ácido fólico y vitaminas del complejo B.

Son necesarios para mantener la adecuada respuesta inmunológica de los linfocitos y, por tanto, de los anticuerpos. Estas vitaminas se encuentran presentes en hortalizas de hoja verde, legumbres y frutas. En los alimentos de origen animal, como carnes, vísceras, huevos y lácteos, también se encuentra una elevada cantidad de vitaminas del complejo B.

Minerales.

Dentro de los minerales podemos citar el hierro, que interviene en la proliferación celular, y su deficiencia produce una disminución de la respuesta inmunológica. Alimentos como el hígado, carnes, huevos y pescado, son ricos en este mineral.

El zinc favorece el metabolismo de los hidratos de carbono, la función cognitiva, la fertilidad y la reproducción, el mantenimiento del cabello, la piel y las uñas. La carencia de zinc es frecuente cuando se realizan dietas hipocalóricas, en vegetarianos y en fumadores. La deficiencia de zinc afecta los órganos linfoides, disminuyendo la respuesta inmunológica. Este mineral lo encontramos en los siguientes alimentos: hígado, quesos curados, legumbre, frutos secos, carnes, huevos, lácteos y pescados.

El selenio es capaz de mantener la actividad bactericida, la función de los anticuerpos frente a determinados tóxicos y el adecuado desarrollo de los linfocitos. Lo encontramos en carnes, pescados, cereales, huevos, frutas y verduras.

Es conveniente que al aportar de manera extra estos nutrientes, mediante la suplementación, la misma sea supervisada por una nutricionista que valore cada situación en particular.

Probióticos.

El sistema inmunológico puede verse alterado al producirse una reducción de las defensas naturales y por consiguiente aumenta la sensibilidad a las infecciones, alergias, enfermedades inflamatorias y cáncer, entre otras. Existe evidencia científica que el consumo de probióticos le brinda a nuestra microbiota nuevas bacterias, fortaleciendo el equilibrio de nuestra flora intestinal. Los probióticos son organismos vivos que administrados por vía oral en las cantidades adecuadas, son beneficiosos para la salud del hospedador.

El consumo regular de productos lácteos fermentados como el yogur aumentan las defensas inmunológicas intestinales. Estudios recientes sugieren que el yogur elaborado con ciertas bacterias (L. Cassei y Bifidobacterium Lactis) puede tener un efecto beneficioso para nuestro sistema inmunológico.

Los probióticos modulan la  inmunocompetencia mediante la regulación de las concentraciones de citoquinas, inmunoglobulinas y la función linfocitaria. Son capaces de actuar sobre la inmunidad innata y la adquirida y pueden incluso proteger al organismo frente a infecciones y procesos de inflamación crónica. Algunas cepas de probióticos como los “Lactobacillus” según algunos estudios podrían reducir la incidencia de afecciones respiratorias.

Actividad física.

La actividad física, además de disminuir las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón y ayudarnos a mantener nuestros huesos sanos y fuertes, incrementa la inmunidad contra ciertas enfermedades. Existen varias teorías sobre este tema, que detallaremos a continuación:

-La actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, y como consecuencia, reducir las probabilidades de contraer gripe y resfrío.

-El ejercicio provocaría cambios en los anticuerpos y los glóbulos blancos  células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades). Según esta teoría con la actividad física, los anticuerpos y glóbulos blancos circulan más rápidamente, así que pueden detectar enfermedades con más rapidez de lo que podían haberlo hecho antes.

-La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio físico puede impedir el crecimiento bacteriano. Esta elevación en la temperatura puede ayudarle al cuerpo a combatir mejor una infección.

-El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés. Un nivel alto de estrés incrementa las probabilidades de que se presente una enfermedad, así que disminuir las hormonas del estrés puede proteger contra enfermedades.

Sueño reparador.

El sueño es uno de los reguladores fundamentales de nuestro sistema inmune, ya que refuerza nuestra respuesta inmune innata, que es nuestra primera línea de defensa ante las infecciones.

La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por día. No solo se trata de dormir las horas necesarias, sino también de respetar el horario correcto de nuestro ritmo circadiano, que es el ritmo de secreción de hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estos, descienden en la noche y favorecen diferentes actividades del sistema inmune.

Un estudio reciente publicado en la revista “Science” dirigido por la Doctora Tina Burke (Estados Unidos), ha demostrado que la cafeína afecta drásticamente al ritmo circadiano, cuando la consumimos de noche, retasando al ciclo de sueño hasta 40 minutos más de lo normal. Por este motivo no es recomendable consumir bebidas con cafeína por la noche.

La falta de sueño disminuye la función de células que son claves para defendernos de las infecciones como son las células NK (desarrollan la capacidad de matar células diana de forma natural), los linfocitos T y los monocitos.

Resumen.

Por todo lo expuesto anteriormente, podemos concluir que si llevamos una dieta equilibrada y variada que incluya todos los grupos de alimentos, complementada con actividad física y  un buen descanso, nos aseguramos un correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, para hacerle frente a las patologías respiratorias que se pueden presentar en la época más fría del año.